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Come consumare proteine se non vi piace la carne

Le proteine sono nutrienti fondamentali nella dieta umana; in particolare una persona sana dovrebbe assumere ogni giorno almeno un grammo di proteine per chilogrammo di peso. Tale quota aumenta nei bambini, durante la crescita, ma anche in chi fa sport o nelle donne in gravidanza.
La quantità non è enorme ma, se non si fa uso di carne, è necessario fare molta attenzione alla propria alimentazione per assumere proteine sufficienti al nostro metabolismo.

Che tipo di proteine assumere

Un tempo era molto diffusa la diceria che le proteine della carne fossero ottime per la salute umana, mentre quelle vegetali lo fossero in modo molto minore. Studi recenti hanno invece dimostrato che anche le proteine di origine vegetale hanno un elevato livello qualitativo per la dieta umana. L’importante sta nel diversificare gli alimenti che si assumono, cercando di evitare di mangiare sempre la medesima proteina. Questo perché le proteine presenti nella carne hanno un profilo chimico molto più completo; per ottenerlo dalle proteine vegetali è necessario variare spesso alimento. Il motivo per cui oggi molte persone non assumono carne è vario, si va dal non amare tale alimento, fino a questioni di carattere politico o filosofico, o anche a causa del desiderio di seguire alcuni specifici regimi alimentari.

No alla carne, ma si ad altri alimenti di origine animale

Tra le persone che non amano la carne molte assumono comunque alimenti di origine animale, ricchi di proteine. Un esempio sono i latticini: formaggi, yogurt e latte stesso hanno un elevato contenuto proteico per grammo di peso, e si tratta anche di proteine ad elevato valore biologico, con un profilo completo. Anche le uova sono molto ricche di proteine, soprattutto l’albume, che infatti molti culturisti e atleti consumano in grandi quantità. Oggi l’albume d’uovo è disponibile anche in versione pastorizzata, in pratici brik, che permettono un consumo elevato di questo alimento facilmente digeribile, senza dover scartare il tuorlo. Per chi fa uso di prodotti di origine animale, ma non di carne, un pasto altamente proteico potrebbe essere costituito da un’omelette di tuorlo arricchita con verdure e ricotta.

Un ottima fonte di proteine viene dal pesce, i migliori sono il salmone, le orate e il tonno che sono tra quelli a maggior contenuto.

Le proteine vegetali

Anche i vegetali hanno quindi elevati contenuti di proteine, di buona qualità e facilmente digeribili. Alcuni alimenti vegetali sono però particolarmente ricchi di proteine, in particolare i legumi, quali fagioli, soia, piselli o fave. Molte ricette della tradizione contadina italiana presentano un buon profilo proteico, pur non avendo ingredienti di origine animale, si pensi ad esempio alla classica pasta e ceci. La dieta della persona che non mangia carne dovrebbe contenere almeno una porzione di alimenti proteici ogni giorno, variando spesso l’alimento. Quindi, piuttosto che mangiare fagioli per 3-4 giorni di seguito, è consigliabile assumere questo alimento una volta a settimana, per sostituirlo negli altri giorni con latte di soia o tofu. La soia è un legume particolarmente ricco di proteine, ma anche di vitamine e sali minerali, che lo rendono un alimento molto nutriente e completo. Quindi via libera a qualsiasi tipo di prodotto derivato da questo piccolo fagiolo di origine asiatica.

Le proteine del grano

Spesso quando si parla di alimentazione i cereali vengono considerati solo come alimenti ricchi di carboidrati. Certo, il contenuto in zuccheri complessi è preponderante, ma non ci si deve dimenticare che i cereali hanno anche un buon contenuto in proteine. In particolare una delle migliori, dal punto di vista nutritivo, è il glutine. Con il glutine della farina si preparare un alimento molto simile alla carne, chiamato seitan. Ha la consistenza, il profumo, l’aspetto, di uno spezzatino o di una fetta di carne. Tanto è vero che con il seitan si preparano anche cibi che ricordano i salumi, hamburger, bistecche, bocconcini e così via. Il seitan si può preparare anche in casa, ma il metodo è abbastanza laborioso; visto il suo prezzo non eccessivo conviene acquistarlo già pronto.

I vegani

I vegani sono persone che hanno scelto una dieta totalmente priva di alimenti di origine animale, quindi oltre alla carne eliminano dalla loro dieta anche le uova e i latticini. Per la salute dell’organismo e per assumere una corretta quantità di proteine è importante per il vegano assumere, ad ogni pasto, almeno una fonte di proteine vegetali. Anche in questo caso vige la regola che la varietà ha più successo della monotonia. Conviene quindi seguire una dieta molto varia, ricca di legumi, prodotti derivati dalla soja e proteine dei cereali. In molti vegetali inoltre è presente una piccola porzione di proteine, anche nelle patate o nella frutta secca, così come funghi, insalata o zucchine. Questo permette a chi non fa uso di alimenti di origine animale di assumere con i pasti una corretta quantità di questi nutrienti senza grandi problemi.

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